Puede ayudar a algunas personas, pero la evidencia es limitada. El magnesio interviene en la excitabilidad de las neuronas y en la relajación muscular, y de ahí viene su fama como ayuda para el sueño.
El ensayo más citado es el de Abbasi et al. (2012): 46 personas mayores con insomnio primario tomaron 500 mg de magnesio elemental al día durante 8 semanas. Frente a placebo mejoraron la gravedad del insomnio, la eficiencia del sueño y el tiempo que tardaban en dormirse. Esa dosis duplica el límite de 250 mg/día que la EFSA fija para el magnesio de suplementos, así que no es una pauta para copiar.
La revisión sistemática de Mah y Pitre (2021) reunió 3 ensayos con 151 personas mayores. Con magnesio tardaban unos 17 minutos menos en dormirse que con placebo, pero el tiempo total de sueño no mejoró de forma significativa. Los ensayos tenían riesgo de sesgo moderado o alto y los autores valoran la evidencia como de calidad baja o muy baja.
Hay dos límites claros. Casi todo se ha estudiado en personas mayores con insomnio, no en adultos jóvenes ni en quien duerme mal de forma ocasional. Y ningún ensayo ha probado el bisglicinato de magnesio, la forma más popular, sobre el sueño.
No hay una forma demostrada como mejor para dormir. La elección se basa sobre todo en la tolerancia y en lo que se sabe de cada una. En la etiqueta, el magnesio va unido a otro compuesto, y ese compuesto cambia cuánto magnesio real aporta y cómo te sienta.
| Forma | Magnesio elemental (aprox.) | Tolerancia digestiva | Para dormir |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | ~14 % | Buena | La más usada; sin ensayos propios sobre sueño |
| Citrato | ~16 % | Más laxante a dosis altas | Válida; sin ensayos específicos de sueño |
| L-treonato | ~7-8 % | Buena | Evidencia preliminar, sobre todo en animales; sin datos de sueño en humanos |
| Malato | ~15 % | Buena | Se usa para la fatiga muscular; sin datos específicos de sueño |
| Cloruro | ~12 % | Media | Válida, sabor amargo |
| Óxido | ~60 % | Mala, laxante | Se absorbe poco; no recomendable |
Bisglicinato o glicinato. Es el más usado para dormir y suele sentar bien al estómago. La glicina sola ha mejorado el sueño percibido en ensayos pequeños con unos 3 g, mucho más de lo que aporta una dosis normal de bisglicinato. No conocemos ensayos del bisglicinato de magnesio sobre el sueño, así que su fama se apoya en la tolerancia y en la lógica, no en pruebas directas.
Citrato. Se absorbe bien y es más barato, pero a dosis altas puede soltar el intestino. Si el estreñimiento también te afecta, puede tener sentido.
Treonato. Su interés viene de ratas, en las que aumentó el magnesio cerebral. En personas la evidencia es muy preliminar y no hay datos de sueño que justifiquen su precio.
Puedes comparar todas las sales en nuestra guía de tipos de magnesio.
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg/día de magnesio para hombres y 300 mg/día para mujeres, sumando alimentación y suplementos. Para el magnesio de suplementos, el límite superior tolerable es de 250 mg/día de magnesio elemental, por el riesgo de diarrea.
Una pauta prudente para probar es 200-250 mg de magnesio elemental al día, dentro de ese límite. Es menos que los 500 mg del ensayo de Abbasi, y no hay pruebas de que más dosis duerman mejor.
La trampa está en la etiqueta. Muchos productos anuncian el peso de la sal, no el del magnesio. Con un bisglicinato de ~14 %, 500 mg de bisglicinato aportan unos 70 mg de magnesio elemental. Para llegar a 200 mg elementales necesitarías cerca de 1.400 mg de bisglicinato. Mira siempre la línea que dice «magnesio» o «de los cuales magnesio» en el cuadro de información nutricional.
Si tu dieta ya incluye frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde, parte del magnesio ya lo cubres con la comida.
Por la noche, entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. No hay un momento validado en ensayos, así que esta pauta es práctica más que científica: la toma coincide con tu rutina previa al sueño y te ayuda a no olvidarla.
Si te sienta mal en ayunas, tómalo con algo de comida o con la cena. Una toma única al día suele ser suficiente; si tu dosis es de 250 mg y notas el intestino suelto, divídela entre la cena y antes de dormir, o baja la cantidad.
Dale tiempo. Los ensayos con efecto sobre el sueño duraron semanas, no días. Prueba 2-4 semanas y anota cómo duermes antes de decidir si te compensa.
Para fijar a qué hora acostarte y cuándo empezar tu rutina, puedes usar la calculadora de sueño.
Quién puede notar más. Los ensayos se han hecho en personas mayores con insomnio, un grupo en el que la ingesta de magnesio suele ser más baja. También es razonable probarlo si comes poco magnesio o si tienes calambres nocturnos, aunque calambres, fatiga o mal sueño pueden tener muchas causas. Una deficiencia real solo se confirma con la valoración de un profesional.
Quién debe evitarlo o consultar antes.
Si estás embarazada o en lactancia, o tomas cualquier medicación de forma crónica, consulta con tu médico o farmacéutico. La diarrea, el malestar abdominal y las náuseas son los efectos secundarios más habituales y suelen depender de la dosis.
No hay ensayos que hayan evaluado de forma específica la combinación de magnesio y melatonina, por lo que no se puede asegurar que sumen efecto. Son sustancias distintas: la melatonina señala al reloj circadiano que es de noche, y el magnesio actúa como mineral implicado en la excitabilidad neuronal. Muchas personas los toman juntos sin problemas, pero si tomas otra medicación, consúltalo.
Lo mismo ocurre con otros suplementos. La glicina (unos 3 g) ha mejorado el sueño percibido en ensayos pequeños. Del reishi se sabe que en personas no hay ensayos que midan su efecto sobre el sueño; hay ensayos pequeños con menos fatiga y ansiedad. Si te interesa, lo explicamos en melatonina vs reishi para dormir.
La regla práctica: cambia una sola cosa cada vez. Si añades tres suplementos a la vez, no sabrás cuál te funciona, ni cuál te sienta mal.
Para el insomnio crónico, el tratamiento de primera línea es la terapia cognitivo-conductual (TCC-I), no los suplementos. Y en el sueño de todos los días, los hábitos pesan más que cualquier cápsula.
Los más eficaces son los de siempre: levantarte a la misma hora todos los días, recibir luz natural por la mañana, bajar la luz y las pantallas por la noche, mantener el dormitorio fresco y oscuro, y cortar la cafeína a primera hora de la tarde. Los desarrollamos con detalle en nuestra guía de cómo dormir mejor.
Si decides tomar magnesio, trátalo como un complemento de esa base. Si tras 4 semanas con buenos hábitos sigues durmiendo mal, o roncas mucho, tienes pausas respiratorias o te sientes agotado de día, pide cita médica. Puede haber otra causa que un suplemento no va a resolver.
El magnesio puede acortar algo el tiempo en dormirse en personas mayores con insomnio, pero la evidencia es de calidad baja y no hay ensayos del bisglicinato. Si quieres probarlo, elige una forma bien tolerada, 200-250 mg de magnesio elemental por la noche y evalúa 2-4 semanas. Los hábitos pesan más.
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