El magnesio siempre va unido a otro compuesto para formar una sal mineral. Ese compuesto determina la biodisponibilidad (cuánto se absorbe), el efecto principal y la tolerancia gastrointestinal. Elegir el tipo correcto es tan importante como elegir la dosis correcta.
| Tipo | Magnesio elemental (aprox.) | Para qué se usa | Efecto laxante |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | ~14 % | Sueño, ansiedad, uso diario | Bajo |
| Citrato | ~16 % | Uso general, estreñimiento leve | Medio-alto |
| Malato | ~15 % | Fatiga muscular | Bajo-medio |
| Cloruro | ~12 % | Uso general (muy habitual en España) | Medio |
| Taurato | ~9 % | Salud cardiovascular | Bajo |
| L-treonato | ~7-8 % | Memoria y cognición (evidencia preliminar) | Bajo |
| Óxido | ~60 % | Laxante (se absorbe poco) | Alto |
El porcentaje de magnesio elemental indica cuánto magnesio real aporta cada gramo de sal. Un porcentaje alto no significa mejor absorción: el óxido tiene el más alto y es de los que peor se absorben.
Magnesio citrato: La forma más popular y una de las mejor absorbidas. El ácido cítrico actúa como quelante que facilita la absorción intestinal. Es una opción excelente para uso general, apoyo digestivo (leve efecto laxante a dosis altas) y como punto de entrada si es la primera vez que suplementas magnesio.
Magnesio glicinato (bisglicinato): Probablemente la mejor opción para el sistema nervioso. El glicino es un aminoácido al que se atribuyen propiedades relajantes, aunque no hay ensayos del glicinato de magnesio en sí sobre el sueño o la ansiedad. Buena tolerancia gastrointestinal y es una forma muy usada para el estrés y el insomnio.
Magnesio L-treonato (Magtein): La forma más reciente y más cara. El treonato atraviesa la barrera hematoencefálica con más eficiencia que otras formas, lo que se traduce en mayores concentraciones de magnesio en el cerebro. En ratas, esta forma aumentó el magnesio cerebral y mejoró la memoria (Slutsky et al., 2010); la evidencia en humanos es muy limitada. La investigación es preliminar.
Magnesio malato: El malato (ácido málico) es un intermediario del ciclo de Krebs, la ruta metabólica de producción de energía. Se usa a menudo para la fatiga muscular, aunque la evidencia clínica de que sea mejor que otras formas es escasa.
Magnesio taurato: Combina magnesio con taurina, un aminoácido al que se atribuyen efectos cardioprotectores y calmantes. Se suele usar para salud cardiovascular, pero faltan ensayos en humanos que lo confirmen.
Magnesio cloruro: Muy extendido en España en polvo o comprimidos. Se absorbe razonablemente bien, pero tiene sabor amargo y puede soltar el intestino a dosis altas.
Magnesio óxido: La forma más barata y la menos biodisponible (absorción ~4%). Su uso principal es como laxante — no como suplemento mineral efectivo. A evitar si el objetivo es elevar los niveles de magnesio.
Para el sueño y la relajación: Magnesio glicinato (tienes todos los detalles en nuestra guía de magnesio para dormir). La glicina sola ha mejorado el sueño subjetivo en pequeños ensayos con unos 3 g, una cantidad mayor que la que aporta una dosis típica de glicinato, y no hay ensayos del glicinato de magnesio en sí. Toma 200-250 mg de magnesio elemental en forma de glicinato 1-2 horas antes de dormir. Si te interesa profundizar en estrategias para dormir mejor, nuestra guía sobre cómo dormir mejor complementa este enfoque, y con la calculadora de sueño puedes ajustar a qué hora acostarte.
Para el estrés y la ansiedad: Magnesio glicinato o taurato. Ambos tienen perfiles específicos para el sistema nervioso. Se ha propuesto, sobre todo a partir de estudios preliminares y en animales, que el magnesio modula la respuesta al estrés; la evidencia clínica en ansiedad es limitada y no sustituye al tratamiento. Lee más sobre este tema en nuestra guía de remedios naturales para la ansiedad.
Para la cognición y la memoria: Magnesio L-treonato. Es la forma más estudiada en cerebro, pero casi todo es en ratas y la evidencia en humanos aún es muy preliminar.
Para calambres musculares y rendimiento físico: Magnesio malato o citrato. El malato apoya el ciclo de Krebs en el músculo; el citrato es más accesible económicamente y bien absorbido.
Para uso general y como base: Magnesio citrato. Buena absorción, precio razonable, bien tolerado. Si no tienes un objetivo específico o quieres cubrir múltiples necesidades, el citrato es la opción más versátil.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y el segundo más abundante dentro de las células. Actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas — lo que significa que sin magnesio suficiente, cientos de procesos metabólicos funcionan a media máquina.
Sus roles principales incluyen la producción de energía (ATP), la síntesis de proteínas y ADN, la regulación del sistema nervioso, la contracción y relajación muscular (incluido el corazón), el control del azúcar en sangre y la regulación de la presión arterial.
Dos sistemas son especialmente sensibles al magnesio: el sistema nervioso y el músculo cardíaco. El magnesio actúa como antagonista natural del calcio — mientras el calcio activa la contracción y la excitabilidad nerviosa, el magnesio la inhibe. Este equilibrio calcio-magnesio regula desde los latidos del corazón hasta la capacidad del cerebro para «bajar revoluciones» y prepararse para el sueño.
Por eso una deficiencia de magnesio puede asociarse con nerviosismo, tensión muscular o palpitaciones, aunque estos síntomas son inespecíficos y tienen muchas otras causas.
La deficiencia clínica de magnesio (hipomagnesemia) es relativamente rara y fácil de detectar en análisis de sangre. Se ha propuesto que existe también una deficiencia subclínica —niveles insuficientes aunque dentro del rango «normal»—, pero es difícil de diagnosticar y su alcance real es discutido.
El problema técnico es que solo el 1% del magnesio corporal está en el suero sanguíneo. El resto está en los huesos (60%) y en las células (39%). Un análisis estándar de sangre puede mostrar valores normales mientras los tejidos tienen deficiencia real. El análisis de magnesio en glóbulos rojos (eritrocitos) se usa a veces, aunque su utilidad clínica es discutida.
Síntomas inespecíficos que se han asociado con una ingesta baja de magnesio (y que tienen muchas otras causas):
Causas comunes de deficiencia:
La dieta moderna ultraprocesada es deficiente en magnesio por definición — el procesamiento industrial elimina el magnesio de cereales y harinas. Se ha propuesto que el estrés crónico aumenta la excreción urinaria de magnesio. El consumo regular de alcohol y algunos fármacos (diuréticos, inhibidores de la bomba de protones, algunos antibióticos) también reducen los niveles.
Antes de recurrir a suplementos, optimizar la dieta es siempre el primer paso. Los alimentos más ricos en magnesio son:
El problema es doble: primero, la dieta occidental moderna está cada vez más alejada de estos alimentos. Segundo, el magnesio de los vegetales depende del contenido mineral del suelo — según algunos estudios, el empobrecimiento de los suelos agrícolas podría haber reducido el contenido de magnesio en ciertos cultivos.
Para personas con dieta variada y rica en vegetales, legumbres y frutos secos, la ingesta alimentaria puede ser suficiente. Para quienes comen principalmente alimentos procesados, un suplemento puede ser útil, preferiblemente tras consultarlo con un profesional.
En Europa, la EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para hombres adultos y 300 mg para mujeres. En Estados Unidos, el NIH recomienda 400-420 mg y 310-320 mg respectivamente. Estas referencias son para magnesio elemental — que es la cantidad real de magnesio en el compuesto, no el peso total de la cápsula o polvo.
Cuando leas una etiqueta de suplemento, busca siempre los miligramos de magnesio elemental, no los de la sal completa (por ejemplo, 500 mg de bisglicinato de magnesio pueden contener solo 70 mg de magnesio elemental).
Consejos para maximizar la absorción:
Sobre la seguridad: el límite máximo para el magnesio que tomas en suplementos (sin contar el de los alimentos) es de 250 mg al día de magnesio elemental según la EFSA, y de 350 mg según el NIH. Por encima de esas cantidades aumenta el riesgo de diarrea. A dosis muy altas, el principal efecto adverso es diarrea osmótica (especialmente con óxido y citrato). Personas con enfermedad renal deben consultar a su médico antes de suplementar.
Se ha propuesto que el magnesio y los hongos adaptógenos como el reishi actúan sobre sistemas solapados del organismo, sobre todo en la respuesta al estrés y en el sueño, pero es una hipótesis mecanística, no un hecho demostrado en personas.
El posible punto de encuentro es el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal). El estrés crónico activa este eje y eleva el cortisol; se ha propuesto que además aumenta la pérdida de magnesio, aunque esta idea es especulativa.
El magnesio participa en la excitabilidad neuronal. Del reishi, considerado un adaptógeno, se ha propuesto que modula la respuesta al estrés, pero casi todos los datos proceden de estudios en animales o de laboratorio. Que ambos sean complementarios es una hipótesis.
No existen estudios clínicos específicos sobre la combinación magnesio + reishi, y la lógica mecanística es especulativa, por lo que no puede afirmarse que la combinación sea más eficaz que cada componente por separado.
Para el enfoque y la cognición, tampoco hay estudios sobre magnesio L-treonato combinado con melena de león; los mecanismos propuestos (magnesio cerebral en ratas y estímulo de NGF en células en laboratorio) no demuestran un beneficio conjunto en personas.
El magnesio es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, pero existen situaciones en las que la supervisión médica es necesaria o altamente recomendable.
Consulta a tu médico si:
El magnesio intravenoso es un tratamiento médico establecido para la eclampsia, las arritmias cardíacas y el asma grave. Si tienes alguna de estas condiciones, la suplementación oral debe coordinarse con tu equipo médico.
Recuerda también que la suplementación no sustituye la investigación de las causas subyacentes de la deficiencia. Si tu deficiencia es secundaria a malabsorción intestinal, enfermedad celíaca no diagnosticada o uso de ciertos fármacos, tratar solo la deficiencia sin abordar la causa es insuficiente.
El magnesio es probablemente el mineral más infravalorado de la nutrición moderna, y su deficiencia subclínica puede contribuir a la fatiga y al mal sueño en algunas personas, que conviene valorar con un profesional antes de suplementar. Elegir el tipo correcto para tu objetivo — glicinato para sueño y estrés, treonato para cognición, citrato como base general — y ser consistente durante semanas son los dos factores que determinan el resultado.
Si el sueño y el estrés son tus principales retos, el magnesio glicinato combinado con los adaptógenos adecuados puede ser el cambio que llevas tiempo buscando.
Fong formula suplementos de hongos funcionales para objetivos concretos: SLEEP WELL con reishi para el descanso y BOOST con cordyceps, maitake y melena de león para la energía.
Descubre Fong →