Dormir 8 horas no garantiza despertarte descansado. Durante la noche el cerebro pasa por varios ciclos de sueño de unos 90 minutos, y despertarse en mitad de uno (sobre todo en sueño profundo) produce más aturdimiento que hacerlo al final. Esta calculadora de sueño suma ciclos completos hacia atrás desde tu hora de despertar y añade el tiempo que tardas en dormirte. El resultado son tres horas posibles para acostarte: con 6, 5 o 4 ciclos. Si además quieres mejorar la calidad de tu sueño más allá de los horarios, combina este cálculo con una rutina estable antes de dormir.
Cómo interpretar: La calculadora te da tres horas para acostarte, con 4, 5 y 6 ciclos completos. Para la mayoría de adultos, 5 ciclos (7,5 horas) es la opción de referencia. 6 ciclos (9 horas) tiene sentido en días de recuperación o para adolescentes. 4 ciclos (6 horas) queda por debajo de las 7 horas recomendadas: úsalo solo de forma puntual.
Si no quieres usar la calculadora, busca tu hora de despertar en la tabla. Las horas ya incluyen 15 minutos para quedarte dormido, que es lo habitual en un adulto sano.
Por ejemplo, si te levantas a las 7:00, lo ideal es acostarte a las 23:15 (5 ciclos, 7,5 horas de sueño) o a las 21:45 si necesitas recuperar (6 ciclos). Acostarte a las 00:45 te deja solo 4 ciclos: sirve para una noche puntual, pero no como hábito.
| Me levanto a las | 6 ciclos (9 h) | 5 ciclos (7,5 h) | 4 ciclos (6 h) |
|---|---|---|---|
| 05:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 |
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
Cada ciclo de sueño recorre las mismas fases: tres de sueño no REM (N1, N2 y N3) y una de sueño REM. Lo que cambia a lo largo de la noche es su proporción: en los primeros ciclos predomina el sueño profundo (N3) y en los últimos, el REM.
Por eso recortar horas por la mañana te quita sobre todo sueño REM, y por eso despertarte durante la fase N3 de los primeros ciclos es lo que más aturde.
| Fase | Qué ocurre | Peso aproximado en la noche |
|---|---|---|
| N1 (adormecimiento) | Transición de la vigilia al sueño. Dura pocos minutos y es fácil despertarse. | ~5 % |
| N2 (sueño ligero) | Bajan la temperatura y el ritmo cardiaco. Se consolida la memoria. | ~45-55 % |
| N3 (sueño profundo) | Recuperación física y liberación de hormona del crecimiento. Muy difícil despertar. | ~15-25 %, sobre todo al inicio |
| REM | Actividad cerebral alta, sueños vívidos, procesamiento emocional. | ~20-25 %, sobre todo al final |
Contar desde que te metes en la cama. El reloj de los ciclos empieza cuando te duermes, no cuando apagas la luz. Si tardas 30 minutos en dormirte, indícalo en la calculadora.
Tomar los 90 minutos como exactos. Son una media. Si con la hora recomendada sigues despertándote aturdido, prueba a mover la hora de acostarte 15-20 minutos durante una semana.
Cambiar de horario cada día. Un horario regular, también el fin de semana, pesa más que acertar el ciclo exacto.
Compensar con fármacos sin necesidad. Antes de recurrir a somníferos, revisa luz, cafeína y horarios. Si dudas entre opciones para conciliar el sueño, compara melatonina y reishi.
| Perfil | Rango Típico | Objetivo Recomendado |
|---|---|---|
| Recién nacidos (0-3 meses) | 14-17 horas | Repartidas en varias tomas de sueño |
| Bebés (4-11 meses) | 12-15 horas | Incluyendo siestas |
| Niños pequeños (1-2 años) | 11-14 horas | Incluyendo siestas |
| Preescolares (3-5 años) | 10-13 horas | Horario de acostarse fijo |
| Escolares (6-13 años) | 9-11 horas | 6-7 ciclos |
| Adolescentes (14-17 años) | 8-10 horas | 9 horas, 6 ciclos |
| Adultos jóvenes (18-25 años) | 7-9 horas | 7,5-9 horas, 5-6 ciclos |
| Adultos (26-64 años) | 7-9 horas | 7,5 horas, 5 ciclos |
| Mayores de 65 años | 7-8 horas | 7,5 horas con horario regular |
| hora despertar | 07:00 |
| ciclos deseados | 5 ciclos (7,5 horas) |
| tiempo conciliar | 15 minutos |
| hora acostarse optima | 23:15 |
| hora minima | 00:45 (4 ciclos) |
| hora maxima | 21:45 (6 ciclos) |
| horas sueno | 7h 30min |
| hora despertar | 05:30 |
| ciclos deseados | 5 ciclos (7,5 horas) |
| tiempo conciliar | 10 minutos |
| hora acostarse optima | 21:50 |
| hora minima | 23:20 (4 ciclos) |
| hora maxima | 20:20 (6 ciclos) |
| horas sueno | 7h 30min |
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